Quanto de proteína é preciso comer por dia para se alcançar um objetivo específico?

Este assunto é de extrema importância, pois, primeiramente é preciso esclarecer que nem tudo em um bife, ovo, lentilha ou feijão, por exemplo, é proteína. É preciso ter mais informações dos tamanhos das porções desses alimentos para assim se obter as quantidades ideais de proteína de acordo com os objetivos e necessidades específicas de cada um.

O primeiro passo é definir, de fato, qual o objetivo que se almeja alcançar em relação à massa muscular, ou seja, é preciso estabelecer se a finalidade será manter a massa durante uma dieta de emagrecimento, introduzir uma quantidade de proteína que seja suficiente para aguentar o impacto de treinos de longa duração, como maratonas ou apenas aumentar a massa muscular, método conhecido como hipertrofia.

Se o objetivo é unicamente não perder massa magra, será necessário consumir por dia cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal, por exemplo, uma mulher de 65Kg deverá comer diariamente aproximadamente 52g de proteína por dia.

Caso a finalidade seja uma dieta para melhorar o desempenho em atividades de longa duração, as pessoas deverão ingerir um pouco mais do conjunto de aminoácidos, algo em torno de 1,2 e 1,4g. Se pegarmos o mesmo exemplo anterior, onde a mulher pesa 65 Kg, nesta situação será necessário consumir de 78 g a 91 g de proteína por dia.

Agora, se o consumo de proteína for para fins de hipertrofia muscular (aumento considerável da massa magra) a quantidade necessária por dia passará a ser de 1,4 g a 1,8 g por quilo de peso corporal, podendo este valor chegar até 2. Sendo assim, a mesma mulher com peso de 65 Kg deverá comer diariamente entre 91 g e 117g de proteína, podendo chegar até a 130 g se for uma atleta de alto rendimento.

Até aí tudo bem, afinal, é importante e necessário entendermos esses números, entretanto, o que de fato interessa é sabermos quanto de carne de vaca, porco, frango, ovo, lentilha, quinoa, entre outros é necessário consumir para se obter estas quantidades de proteína.

Vejamos abaixo como fica isso em termos práticos no dia a dia:

Em 100g de bife de vaca temos mais ou menos 25g de proteína, em 100g de frango mais ou menos 30g de proteína e em um ovo aproximadamente 10g de proteína.

Quando se trata de proteína vegetal os números são bem diferentes:

Em 100g de feijão temos 6g de proteína, em 100g de quinoa temos 12g de proteína.

É valido ressaltar também outros aspectos relacionados à perda de peso e estado de nutrição na comparação de proteínas de origem animal X vegetal, ou seja, quando o objetivo é o emagrecimento, torna-se necessário otimizar o consumo de proteínas. E o que isso seria?

Isso significa que será preciso ingerir o maior número de proteínas com o maior valor biológico, sendo que este deverá conter a menor caloria possível.

Diante disso, podemos concluir que as carnes e ovos são ótimas opções de consumo de proteína frente aos vegetais, tendo em vista que em pequenas porções de proteínas animais é possível conseguir o máximo de nutrição com o mínimo de calorias, sendo as proteínas de alto valor biológico e sem anti-nutrientes

O mesmo não se aplica aos vegetais, pois nestes, tanto o valor biológico das proteínas quanto a quantidade não serão satisfatórias em pequenas porções, sem contar que a presença de anti-nutrientes impedirá a perfeita absorção do conjunto de aminoácidos.

Como os vegetais mais ricos em proteínas são também os mais calóricos, para podermos extrair boas quantidades de proteína teríamos que ingerir muito mais vegetais, e isso impactaria negativamente na perda de peso, devido ao excesso de calorias.

Bem, com o conteúdo foi possível entender um pouco mais sobre como, quais e quanto de proteína devemos consumir.

Se você achou interessante e proveitoso esse assunto vou adorar saber sua opinião.