LOW CARB: dicas de alimentos e cardápio

Quando se inicia a dieta Low Carb é natural que ainda se tenha dúvidas de quais são os alimentos com menor teor de carboidrato e alto valor nutricional para compor a lista de compras e um bom cardápio. Para entendermos essa questão da melhor forma, trouxe este artigo com dicas fáceis que sempre levo aos meus pacientes.

Um cardápio básico que contempla os princípios da dieta Low Carb de alto valor nutritivo poderia ser, por exemplo:

• Café da manhã: – Café ou chás com adoçante (é possível utilizar creme de leite, natas ou leite de coco no lugar do leite comum) – Pão, torrada ou panqueca low carb caseiros (ver receitas), com recheio de proteína e/ou gordura: queijos, requeijão, manteiga, pasta de amendoim, patês diversos, peito de peru e outros frios.
• Lanche da manhã (SOMENTE se necessário): – Iogurte sem adição de açúcar + morangos com ou sem adoçante + 1 colher de chá de chia.
• Almoço: – Mix de folhas verdes + tomate cereja + kani kama com azeite, aceto balsâmico e sal – Bife à rolê recheado com calabresa, cebola e pimentão (ou outra proteína animal qualquer) – Brócolis ao alho
• Sobremesa: – Fruta low carb ou qualquer doce low carb (ver receitas) ex. mousse de maracujá low carb.
• Lanche da tarde (SOMENTE se necessário): – Café, chás quentes ou gelados com limão e adoçante, porção de no máximo 30g de castanhas ou ovinhos de codorna com um pouco de azeite, sal e orégano.
• Jantar: – Salada de repolho com cenoura ralada e tomate picado – Canelone de berinjela com recheio de frango desfiado e molho ao sugo ou bolonhesa Sobremesa (se necessário): – Uma fruta low carb ou uma pequena porção de chocolate 80% cacau.

Lista de alimentos da dieta Low Carb:

• Vegetais: Abobora, abrobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, berinjela, brócolis, cenoura, chuchu, couve, couve-flor, escarola, espinafre, jiló, nabo, pepino, pimentão, rabanete, salsa, tomate, entre outros.
• Laticínios: Queijos de todos os tipos (muçarela, prato, parmesão, gorgonzola, minas, requeijão, etc.), nata, creme de leite de preferência o fresco, iogurte de baixo carboidrato.
• Frutas: Abacate, amora, coco, framboesa, limão, maracujá, mirtilo, morango, pitanga, outras frutas que também podem ser permitidas: kiwi, ameixa, nectarina, nêspera, pêssego.
• Proteínas: Todos os cortes de carne bovina, todos os cortes de carne suína, todos os cortes de aves, peixes todos, frutos do mar e ovos.
• Gorduras Óleos para cozinhar: Azeite de oliva, óleo de coco. óleo de abacate, banha de porco, manteiga.
• Oleaginosas: todos os tipos de castanhas, nozes e amêndoas.
• Outros (opcionais): cacau em pó sem açúcar, chocolate acima de 80% de cacau, paçoquinhas de whey protein, diets ou zero, pastas como a de amendoim sem açúcar por exemplo.
• Adoçantes: Stévia, Xilytol, Eritritol, Sucralose, Taumatina.
• Farinhas: farinhas de oleaginosas (amêndoas é a mais comum), farinha de coco, farinha de berinjela, farinha de frango, dentre outras.
• Temperos: sal, ervas, cúrcuma, páprica, orégano, manjericão, etc. Os temperos são muito nutritivos, mesmos os secos, são low carb e melhoram muito o sabor da comida por isso aconselho que esses temperos naturais estejam sempre presentes nas preparações.
•  Bebidas: água (com ou sem gás), café, chás e sucos com as frutas e os vegetais permitidos.
• Evitar utilizar óleos de soja, milho e girassol para cozinhar, pois são fontes de ômega 6. O azeite de oliva (ômega 9) é a melhor opção de gordura para cozinhar. O azeite pode ser aquecido!

Lista de compras básica:

1. Linhaça marrom (triturar em casa no liquidificador)

2. Iogurte grego sem açúcar

3. Creme de ricota

4. Pimenta síria

5. Leite de coco 6. Coco ralado sem açúcar

7. Creme de leite

8. Gelatina diet e sem sabor

9. Essência de baunilha

10. Farinha de amêndoas

19.Goma Xantana

20. Frutas vermelhas

11. Farinha de coco (para bolo)

12. Fermento em pó

13. Vegetais como abobrinha, repolho, cebola, chuchu, etc

14. Couve-flor (substitui a farinha e faz o arroz de couve-flor)

15. Ovo

16. Pasta de amendoim sem açúcar

17. Macarrão Itokonhaku ou konjac (pela internet ou casas de produtos naturais)

18. Psyllium

19. Goma Xantana

20. Frutas vermelhas

21. Queijos, inclusive o coalho

22. Barra de castanhas marca AGITAL

23. Creme de avelã sem açúcar

24. Chia

25. Adoçantes como xilitol, eritritol, sucralose, stévia ou taumatina

26. Farinha de berinjela

27. Chips de parmesão

28. Chips de coco (in natura ou adoçado com xilitol e não com açúcar de coco)

29. Castanhas, amêndoas

30. Damasco

31. Chocolate 85% cacau

Espero sinceramente que, com essas dicas que ajudam a planejar sua alimentação, eu consiga te auxiliar um pouco para alcançar seu objetivo tão desejado de emagrecer, melhorar sua saúde, ter uma vida mais feliz, mais saudável e acordar cada dia mais disposto e animado para os desafios e alegrias da vida.

O mais importante, no entanto, que quero deixar como mensagem final é que todas as dicas são válidas, mas é importante e essencial que você esteja com um acompanhamento médico e uma orientação nutricional correta com base nos seus exames e quadro clínico para que a sua alimentação seja adequada ao seu caso.