JEJUM INTERMITENTE

O que é jejuar?

Jejuar é não comer, sendo assim, não podemos chamar o jejum intermitente (JI) de dieta, pois dietas pressupõem alimentar-se.

Nos dias de hoje o JI está famoso por ser uma poderosa ferramenta para melhorar a efetividade e a potência das dietas, mas no passado já foi uma condição de normalidade e necessidade.

Vamos entender um pouco sobre as principais alterações hormonais que acontecem no nosso organismo quando comemos?

O principal hormônio que liberamos quando comemos é a insulina, produzido no pâncreas, sua maior função é colocar a glicose (açúcar) da corrente sanguínea para dentro das células, portanto os alimentos que provocam maior aumento de insulina no nosso organismo são justamente os ricos em carboidratos (açúcares).

Uma vez dentro da célula a glicose será utilizada como fonte de energia imediata ou será estocada no fígado e/ou no músculo na forma de glicogênio.

Este processo que descrevo acima é normal e saudável, pois nascemos preparados para ter algum estoque de glicose no corpo para horas de jejum e/ou atividade física mais intensa.

Quando consumimos mais carboidratos e calorias que necessitamos no dia a dia iniciamos, no entanto, um processo não natural de estocagem de gordura e aumentamos tanto a nossa gordura embaixo da pele quanto a de dentro dos órgãos. De maneira mais conhecida, temos a esteatose hepática (gordura no fígado – veja post específico no @dracristinafarah), mas o excesso de carboidrato na dieta nos faz acumular gordura em muitos outros órgãos, entretanto, a visualização por meio de exames não é tão fácil, como acontece com o fígado no ultrassom.

Ao contrário, quando jejuamos várias situações acontecem no nosso organismo, vou mencionar algumas:

• Emagrecimento e manutenção de peso: horas de insulina baixa na corrente sanguínea ao longo do dia nos coloca no “modo catabolizador de gordura”, ou seja, nos faz desbloquear a queima da mesma que estava impedida de acontecer devido a insulina mais alta no sangue.
• Melhora do Diabetes: A situação mais comum de piora do diabetes tipo 2 é a resistência à ação do hormônio insulina, como no JI ficamos por várias horas sem comer e portanto, sem secretar insulina, ocorre uma diminuição do “bombardeamento” da mesma sobre os receptores das células e com isso eles se tornam novamente mais sensíveis à insulina.
• Desempenho do Sistema Nervoso: existem várias evidências que nos permitem acreditar que a produção de corpos cetônicos, que ocorre durante o jejum, melhora a concentração e o raciocínio e diminui fatores inflamatórios do cérebro, nesse aspecto dieta com muito baixo carboidrato e JI tem sido historicamente utilizados para tratar crianças e adultos com epilepsia (devido a esse efeito anti inflamatório cerebral) com MUITO sucesso. Além disso, é bastante frequente também nas religiões a prática do jejum para melhorar a qualidade da meditação.
• Aumento do Hormônio de Crescimento (GH): o jejum tende a potencializar a secreção do GH o que favorece a queima de gordura corporal e a conservação ou até aumento de massa magra (para aumentar massa magra é necessário também se exercitar).
• Longevidade: Até o presente momento sabemos que para alguns animais isso é verdade, como é uma situação difícil de se comprovar em humanos dado o tempo que os estudos teriam de ter, levantamos a hipótese de que seja verdade também para os humanos baseados nos mecanismos de funcionamento do jejum no nosso corpo e nesses estudos experimentais em outras espécies.
• Inflamação: No JI observamos diminuição de marcadores inflamatórios, desse fato surge a hipótese (a ser testada) de que pela diminuição da situação inflamatória global do organismo muitas doenças crônicas deixam de aparecer ou apresentam melhora na sua manifestação.
• Autofagia: Ao passarmos horas sem comer e portanto, com a insulina muito baixa, nosso organismo inicia um processo de “limpeza” livrando-se de células que já não tem mais utilidade.

Existem outros aspectos potencialmente benéficos do jejum, mas, julgo que os acima são os mais relevantes.

Para quem está pensando em iniciar a prática do JI alguns aspectos são importantes de serem lembrados e colocados em prática para que o mesmo ocorra com sucesso.

Gostaria de ressaltar, antes de entrarmos em aspectos mais técnicos, que muitas pessoas já fazem um JI mínimo e nem se deram conta disso, por exemplo: quem janta as 20h e toma café da manhã as 8h já pratica pelo menos 12h de jejum.

Vamos então para as questões práticas:

Em primeiro lugar se queremos ficar algumas horas sem comer precisamos ter certeza que somos adaptados a isso, lembrando que o ser humano se desenvolveu dessa maneira, ou seja, durante muito mais tempo na escala evolutiva comeu-se uma vez ao dia e não de três em três horas.

Vamos aos passos necessários para ter os melhores e maiores benefícios do JI e não passar mal.

1. Em primeiro lugar, antes de jejuar, é necessário ajustar a alimentação, e isso consiste em deixar de comer comida processada e, se possível, passar a comer o maior número de “comida de verdade”, ou seja, alimentos minimamente processados.
2. Se sua finalidade é o emagrecimento será necessário também que esses alimentos minimamente processados sejam lowcarb.

Após já estar há algum tempo comendo dessa maneira, iniciar o JI será extremamente fácil, na verdade será uma questão instintiva, devido ao fato de uma alimentação com comida minimamente processada e lowcarb promover muita saciedade e portanto termos muito menos fome. Desta maneira, passar 12 ou 16h sem comer no dia não será nenhum sacrifício, podendo ser, inclusive, prazeroso.

Outro aspecto importante é que, quando estamos comendo “comida de verdade” lowcarb, nosso organismo progressivamente se habitua a queimar gordura como fonte de energia, e a necessidade de queimar carboidrato para a mesma finalidade desaparece gradativamente. Nessa situação não há mais aquela “fome desesperadora” e sim uma fome que vem em ondas mais leves e se você não for comer naquela hora ela acaba passando e retorna depois de um tempo, mas também não de forma avassaladora.

Vou dar agora alguns exemplos do que seria uma dieta lowcarb com alimentos minimamente processados para que esse nosso papo não fique tão abstrato.

Seria consumir, por exemplo: carnes (qualquer uma), ovos, vegetais de baixo amido (basicamente todos menos os tubérculos), frutas não muito doces como o abacate, coco, morango, maracujá, pêssego, damasco, kiwi, gorduras saudáveis como a das oleaginosas (castanhas), azeitonas, semente de linhaça, chia, azeite de oliva, manteiga, laticínios fermentados integrais (iogurte natural, queijos, natas, creme de leite).

Caso com todos esses cuidados você ainda passe um pouco mal, sentindo-se tonto, com dor de cabeça, sem energia e mal humorado, pode ser que esteja passando por um período curto que chamamos carinhosamente de “gripe lowcarb” que nada mais é que seu corpo aprendendo a obter energia por ele próprio através da queima da sua gordura estocada, sem que, necessariamente, você precise comer.

Essa capacidade historicamente nós sempre tivemos, aliás, fazíamos isso naturalmente, o que acontece, é que após termos começado a comer muito carboidrato processado como nossa base regular de alimentação (primeira metade do século XX) além da nossa fome ter aumentado, também começamos a ser extremamente expostos a comida processada, devido ao grande “boom” da indústria alimentícia.

Se você se animou e se convenceu com as minhas palavras acima, de que é capaz de fazer JI, vou te explicar agora as modalidades básicas do processo e, no final, digo minha preferência.

Jejum de 12 horas: ficar 12h sem comer, como eu disse acima, muita gente já faz, pois nada mais é que, por exemplo, jantar as 20h e tomar café da manhã as 8h, essa modalidade é extremamente fácil e não requer quase esforço e/programação específica.

Jejum de 16 horas: tem maiores benefícios que o de 12h no quesito emagrecimento, no entanto na janela de 8h em que se darão as refeições é importante que se priorize o consumo de proteínas para que se tenha um bom aporte de matéria prima para a manutenção e formação de massa muscular. Essa modalidade de 16h consiste basicamente em suprimir uma das 3 refeições do dia, café da manhã, almoço ou jantar. Mais comumente vejo em meu consultório que a preferência é por pular o café da manhã.

Jejum de 24 horas: Consiste em comer todos os dias, porém somente uma vez ao dia,  que pode ser café da manhã, almoço ou jantar. Vejo raramente as pessoas optando por fazer sua refeição no café da manhã, mais comumente escolhem almoço ou um jantar, um pouco mais cedo. Nessa modalidade especificamente precisa-se tomar alguns cuidados especiais, como, por exemplo, a escolha de alimentos muito nutritivos tendo-se em vista que não se consegue comer volumes muito grandes de comida quando se vai comer apenas uma vez no dia (há uma limitação mecânica) e devido a esse fator precisaremos extrair a maior quantidade de nutrientes de um menor volume de comida. Percebo que muitas pessoas adeptas do carnivorismo têm grande preferência pelo modelo de jejum de 24h.

Jejum 5/2: Consiste em se escolher 2 dias na semana para que sejam consumidas apenas 500Kcal pelas mulheres e 600Kcal para os homens, esse esquema propõe mimetizar nesses 2 dias semanais (consecutivos ou não) de dieta bastante hipocalórica uma situação análoga ao jejum.

Jejum em dias alternados: Nesse protocolo de jejum assim como no 5/2 pode-se comer nos dias de jejum, porém apenas 25% das necessidades calóricas de cada pessoa, também propõe mimetizar jejum com uma ingestão calórica mínima nos dias de jejuar. Esse protocolo é um dos mais eficientes para perda de peso e a respeito dele existem inúmeros estudos e a maioria mostrando grandes benefícios.

Esses acima são os protocolos mais utilizados de jejum, no entanto, vou dar uma dica aqui que a meu ver é o que de fato importa.

Devemos procurar o máximo possível comer comida minimamente processada, pois com isso atingiremos um nível de saciedade maior no nosso dia a dia e assim ficaremos naturalmente sem comer horas sem que haja sofrimento.

Com isso daremos um descanso para o nosso pâncreas em termos de não necessitar secretar tanta insulina e como consequência disso será mais fácil não ganharmos peso ao longo dos anos e estaremos também sempre mais em dia com a renovação de nossas células (autofagia).

Para aqueles de nós que tem como seu principal objetivo no JI a perda de peso isso se dará muito mais facilmente se associarmos ao JI a dieta lowcarb, pois dessa maneira haverá um grande controle da fome (insulina persistentemente baixa no sangue) e, portanto, uma facilitação muito considerável na questão de diminuirmos o volume diário de comida.

Chegando ao fim, espero que esse texto tenha sido agradável, elucidativo e motivador para você, terei enorme prazer em continuar esse papo, caso queira.