Roteiro de orientação alimentar Low Carb para a perda de peso

Este é um material que eu geralmente utilizo no consultório em minhas consultas. Hoje, decidi compartilhar no blog para servir de auxílio a todos que gostariam de perder peso, se sentirem mais felizes e principalmente ter uma vida mais saudável e com mais disposição daqui para frente. Esse é apenas um guia e com certeza não substitui nossa consulta, mas pode ajudar a sedimentar algumas informações importantes.

Bem, para que possamos produzir emagrecimento uma estratégia muito eficaz é diminuirmos nossa secreção de insulina pois dentre os nossos hormônios do nosso organismo ela é o nosso “maestro metabólico”, é ela que controla para onde vão as calorias que comemos, o tamanho da nossa fome, o tempo que conseguimos ficar sem comer entre uma e outra refeição sem sentirmos fome, além de outras coisas mais sofisticadas como o acúmulo ou não de gordura dentro do no nosso fígado (esteatose hepática).

Essa estratégia de diminuir a insulina no nosso sangue além de mudar a “chavinha metabólica” para o lado gastador de gordura ao invés de acumulador de gordura, ainda tem o grande benefício de nos deixar com uma fome muito menor e portanto com muito menos apetite para comer.

Mas para baixarmos a insulina no sangue precisamos necessariamente comer menos carboidratos.

Lembrando que um brasileiro médio chega a comer em média 300g de carboidratos por dia o que torna o emagrecimento quase impossível. Somente um dado histórico para ilustrar, no tempo dos seus avós quando o número de pessoas com sobrepeso/obesidade era muito menor, nós comíamos em média 150g de carboidrato por dia, ou seja, a metade do que estamos comendo de 1970 aproximadamente para frente.

A sequência abaixo mostra um modelo teórico para tentar explicar por que quando se reduz meramente as calorias da dieta, sem se preocupar com as quantidades de carboidratos ingeridas, pode não ocorrer sucesso no emagrecimento:

Você come carboidrato – o carboidrato se transforma em glicose (um açúcar no sangue) – a glicose tem 2 vias a seguir: geração de energia imediata ou acúmulo no fígado e no músculo (glicogênio = energia estocada) – mas parte da glicose ainda fica no sangue e, como a presença dela em maiores quantidades é tóxica para o organismo, esse dispara um alarme para que o hormônio insulina seja liberado e retire essa glicose do sangue– a insulina, por sua vez, provoca interrupção da utilização da gordura corporal como fonte de energia, sedo assim, o organismo para de queimar gordura e começa a fazer o inverso, ou seja, aumentar os estoques de gordura no corpo de uma forma geral e também no fígado, a partir daí praticamente todo carboidrato que entrar se transformará em gordura corporal (e dentro dos órgãos). Um outro problema que ocorre é que a presença residual da insulina provoca fome e você tende então a comer várias vezes ao dia, reiniciando todo esse círculo vicioso que no final culminará em obesidade com muita dificuldade de emagrecer.

Então, como a redução dos carboidratos na dieta, que daqui em diante vou chamar de dieta low carb (do inglês: baixo carboidrato), pode nos fazer perder peso de maneira muito eficiente?

Quando estamos fazendo corretamente uma dieta low carb bem prescrita e bem executada, a fonte de energia principal para o gasto do nosso organismo passa a ser preponderantemente a nossa gordura corporal, visto que, na ausência de maiores quantidades de carboidratos na alimentação, nosso corpo irá obrigatoriamente mobilizar e usar os nossos ESTOQUES (esse fenômeno é um dos responsáveis pelo emagrecimento).

Esta mobilização de gordura corporal também tem a propriedade adicional de fazer com que a fome diminua drasticamente, facilitando, portanto, a questão de comermos menos.

Em linhas gerais, a redução de peso na abordagem low carb ocorre pela diminuição dos níveis de INSULINA no sangue, pois com a redução dos picos desse hormônio que eu chamei de maestro metabólico ocorre a mobilização da gordura como fonte de energia e redução significativa da fome.

Esta abordagem tem como vantagens adicionais:

• Possibilidade de passar mais horas sem se alimentar (jejum intermitente natural).

• Redução do sono/cansaço pósrefeição. • Manutenção da massa muscular. • Diminuição de triglicérides e gordura no fígado (esteatose hepática).

• Redução da circunferência abdominal.

• Possibilidade de frequentar restaurantes e consumir preparações ricas em gorduras naturais (portanto, mais saborosas).

• Redução da sensação de refluxo, azia e desconforto abdominal.

• Melhora do funcionamento intestinal por meio de alterações na microbiota intestinal.

Limitações da dieta e detalhamento sobre composição do cardápio:

a) Seu plano alimentar deve ser baseado em proteínas de origem animal (ovos, carne bovina, suína, aves, peixes e frutos do mar) e vegetais com baixo amido, como brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, folhas verdes em geral, tomate, pepino, palmito, etc. Cuidado com vegetais com maior concentração de carboidratos como os tubérculos por exemplo.

b) Cuidado com os queijos e outros laticínios, pois mesmo não sendo grandes fontes de carboidrato, provocam liberação de um pouco de insulina podendo assim dificultar o emagrecimento, além de que são muito calóricos. O limite diário de queijo é de até 100g por dia, porém, se o resultado não estiver satisfatório, é importante reduzir estas porções. Preste atenção pois muitas receitas low carb levam queijos, é preciso ficar atento!

c) Evite o excesso de castanhas. Este grupo de alimentos pode ser recomendável para quem ainda está precisando de lanches intermediários, porém a grande quantidade de gorduras presente nessas oleaginosas pode reduzir a mobilização dos SEUS estoques de gordura, visto que é sempre mais fácil para o corpo queimar primeiro a gordura que está entrando pela comida do que a que já está estocada em você. O limite de 30g de castanhas por dia deve ser considerado, inclusive contabilizando-se as oleaginosas presentes nas receitas, como dos pães, panquecas e bolos low carb por exemplo.

d) Cuidado com o excesso de receitas. Lembre-se, uma dieta low carb “limpa”, ou seja, com “comida de verdade”, de alto valor nutritivo é baseada em plantas (vegetais de baixo amido), carnes (e/ou vísceras) e ovos. Esse tipo de dieta sempre dará um resultado melhor e mais rápido em termos de emagrecimento e reversão de pré-diabetes, diabetes e esteatose hepática (gordura no fígado) que uma dieta low carb que tenha receitinhas com muita frequência.

e) Preste atenção à diminuição de fome que faz parte desta reeducação alimentar. Não consuma alimentos se não estiver com fome apenas porque é “o horário” de determinada refeição, isso não existe como necessidade para o ser humano, é uma mera convenção social.

f) Evite sair mais que uma refeição na semana da estratégia low carb que lhe foi prescrita se você ainda precisa perder peso. Essa possibilidade é totalmente viável no período de manutenção, mas no período de PERDA DE PESO irá atrapalhar. Até mesmo o consumo de determinadas frutas fora da nossa prescrição alimentar podem atrapalhar o emagrecimento.

g) Se possível, utilize um aplicativo como o FAT SECRET ou tabela TACO por exemplo para aprender mais sobre a composição dos alimentos e ter um consumo alimentar mais consciente. Observe os chamados carboidratos líquidos (net carbs) que são os que interessam mais do ponto de vista de impacto na dieta(carboidratos – fibras = carboidratos líquidos).

h) Leia sempre os rótulos de alimentos. Considere o limite de 10g de carboidratos por porção. Evite consumir alimentos acima de 15g.

No meu próximo texto, trarei sugestões de cardápios e alimentos para você que gostou dessa explicação e quer se informar mais sobre a dieta Low Carb.